تحلیل توده عضلانی یا سارکوپنیا به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل سالمندی گفته می‌شود. انسان‌ها پس از سن ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این وضعیت اغلب منجر به کاهش تحرک، ضعف عضلانی، خطر افتادن و شکستگی استخوان ها و کاهش عملکرد کلی بدن می شود. عوامل متعددی می‎تواند در بروز سارکوپنی نقش داشته باشند، مانند کاهش فعالیت بدنی، رژیم غذایی نامتعادل، تغییرات هورمونی و استرس شدید.

سبک زندگی سالم شامل : ورزش و  یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است.

فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

هیدراتاسیون  ) مصرف آب ) کافی برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.

پروتئین‌های بدون چربی: آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تأمین می‌کنند.

غلات کامل: انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم می‌کنند.

برخی از ویتامین ها و مواد مغذی مهم عبارتند از:  

• ویتامین دی    
• کلاژن
• اسیدهای چرب امگا 3
• آنتی اکسیدان ها

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ویتامین دی به حفظ و سلامت عضلات در دوران سالمندی بسیار کمک میکند، زیرا ویتامین دی به تنظیم سطح کلسیم کمک می کند، که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است. علاوه بر این، به کاهش التهاب کمک می کند و در سنتز پروتئین، که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر نور خورشید، راه های دیگری برای دریافت ویتامین دی وجود دارد مانند: ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی از مواد غذایی را با ویتامین دی، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده اند.

کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود 30 درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می دهد. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد که این امر می تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف پذیری و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. غذاهایی با پروتئین بالا می توانند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شوند.

اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند. این چربی‌ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند، به دلیل خواص ضد التهابی خود در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر هستند.

 آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می شوند و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت می شوند. آنها نقش حیاتی در محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ایفا می کنند.عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال های آزاد آسیب پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می کنند. این امر می تواند منجر به افزایش تولید رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو شود، که به نوبه خود می تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود.

برای مقابله با رادیکالهای آزاد ، استفاده از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود.

برای دسترسی به پمفلت آموزشی اینجا کلیک نمایید.

دکتر محمد حسین کاوه، استاد تمام گروه ارتقاء سلامت