در حملات اضطرابی یا پانیک شما ممکن است همه یا چند مورد از علائم مانند احساس بروز یک خطر قریب الوقوع، ضربان قلب سریع و تپنده، تعریق، لرزش بدن، تنگی نفس و احساس خفگی، گرگرفتگی، حالت تهوع،گرفتگی شکم، درد قفسه سینه، سردرد، سرگیجه، سبکی سر یا ضعف، بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن دست و پا، ترس از دست دادن کنترل بدن، ترس از مردن را تجربه کنید.

برای کنترل آنها از روش های زیر کمک بگیرید:

.1تکنیک تنفس دیافراگمی: در وضعیتی که احساس راحتی دارید بنشینید و یا دراز بکشید. از بینی نفس عمیقی به مدت 4 ثانیه بکشیم و 4ثانیه آن را در سینه حبس کنیم و سپس به آرامی در بازدمی به طول 6تا 8ثانیه آهسته آن را خارج نماییم. این کار را در آرامش چند مرتبه تکرار کنید.

.2تکنیک کنترل فکر و خیال کردن:  زمانی که ذهن درگیر افکار فاجعه بار می شود، با گفتن یک کلمه کلیدی و شرطی مانند " کافیه" نگاه کردن به علامت ضربدری بر روی دست و یا فشار دادن حلقه انگشتری که مخصوص این کار به دست کرده ایم افکار مزاحم را از خود دور کنیم.

3. تکنیک نگه داشتن ذهن در زمان حال: با استفاده روش 1.2.3.4.5برای فعالسازی حواس و خارج کردن ذهن از افکار اضطرابی افکار خود را به زمان حال بیاورید. به اطراف نگاه کنیم و 5شی را که میبینیم با صدای بلند نام ببریم، 4شی قابل لمس را لمس را نام ببریم، 3صدایی که میشنویم را نام ببریم، 2بویی که قابل تشخیص است را نام ببریم و در آخر 1مزه قابل تشخیص یا تصور یک مزه را نام ببریم.

.4حواس پنجگانه خود را تحریک کنیم: تکه ای یخ را در دست بگیریم، عرق یک گیاه آرامبخش مثل گلاب را بو کنیم.

.5استفاده از تکنیک تصویرسازی: ستن چشم ها و تصور یک مکان امن و آرام مانند طبیعت یا خانه یا جایی که دوست داریم با تمرکز بر جزییات حسی آن محیط.

.6تکرار جملات کمک کننده و معنوی: جملاتی مانند "چیزی نیست"، "من قبلا هم اینطوری شدم و تمام شد"، "با کمک خدا الان خوب می شوم" و یا " اتفاقی برام نمی افته و من در امان هستم".

.7تمرین شناسایی افکار غیرواقع بینانه: پس از آرام شدن سعی کنیم افکاری که قبل از حمله در ذهنمان می آید را بشناسیم و با آنها مقابله کنیم به طور مثال اگر قلب ما تند تند می زند یا تنگی نفس گرفتیم و احساس سکته یا خفگی کردیم، به خود بگوییم که این احساس ها به خاطر اضطراب هست و قلب و ریه ما مشکلی ندارند.

.8حرکت کششی آرام و تحرک ملایم:  حرکات کششی آرام و یا قدم زدن باعث آزادسازی تنش عضلانی و کاهش نشانه های جسمی اضطراب می شود.

دکتر محمد حسین کاوه- استاد تمام گروه آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت