در شرایط بحران و جنگ، استرس مزمن، ناامنی و اختلال در نظم شبانه‌روزی، خواب را به یکی از اولین نیازهای به مخاطره افتاده تبدیل می‌کند.

کم‌خوابی نه‌تنها توانایی تصمیم‌گیری و واکنش سریع را کاهش می‌دهد، بلکه سیستم ایمنی را تضعیف کرده و آسیب‌پذیری در برابر اختلالات روانی مانند PTSD را افزایش می‌دهد. در ادامه راهکارهای مبتنی بر شواهد علمی برای بهبود کیفیت خواب در چنین شرایطی ارائه می‌شود.

۱. حفظ «لنگرهای زمانی» حتی در بی‌نظمی

مغز انسان برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) به نشانه‌های نوری و رفتاری وابسته است. سعی کنید حتی در پناهگاه یا خانه، زمان مشخصی برای بیداری، غذا خوردن و خواب تعیین کنید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز (حتی برای ۱۵ دقیقه) و کاهش نور آبی حداقل یک ساعت پیش از خواب، به ترشح ملاتونین کمک می‌کند.

۲. ایمن‌سازی فضای خواب (هرچند موقت)

احساس امنیت پیش‌شرط اصلی آرامش سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. گوشه‌ای از پناهگاه یا خانه را با حداکثر عایق صوتی ممکن (استفاده از گوش‌گیر، پتو یا تشک اضافه) جدا کنید. داشتن یک چراغ خواب کم‌نور و آماده کردن کیسه خواب یا پتو برای حس محصوریت ایمن (مشابه قنداق کردن نوزاد) اضطراب را کاهش می‌دهد.

۳. تکنیک «تنفس با نسبت ۴-۷-۸» برای مهار کورتیزول

در شرایط جنگ، سطح کورتیزول و آدرنالین بالا می‌رود. تمرین زیر را انجام دهید:

• ۴ ثانیه دم از راه بینی- 7 ثانیه حبس نفس-4  ثانیه بازدم آرام از راه دهان
  تکرار ۵-۴ بار، ضربان قلب و فشار خون را پایین آورده و گذار به خواب را تسهیل می‌کند.

4. پرهیز از محتوای تروما زا پیش از خواب

تماشای مداوم تصاویر دلخراش، اخبار لحظه‌ای یا گوش دادن به صداهای واقعی جنگ، حافظه‌ی کاری را اشباع کرده و کابوس می‌آفریند. حداقل ۹۰ دقیقه مانده به خواب، گوشی را در حالت پرواز قرار دهید و به جای آن از تکرار یک مانترای آرام‌بخش (مثلاً ذکر یا جمله کوتاهی مثل «اینجا الان من در امانم») استفاده کنید.

5. تغذیه و داروهای کمکیِ در دسترس

از مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشابه) از ۶ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. چای بابونه، کیوی، گردو و لبنیات گرم حاوی تریپتوفان و ملاتونین طبیعی هستند. در صورت دسترسی به ملاتونین (۳ تا ۵ میلی‌گرم یک ساعت قبل از خواب) می‌تواند بی‌خوابی اولیه را کاهش دهد. توجه: مصرف خودسرانه بنزودیازپین‌ها بدون تجویز پزشک در بحران می‌تواند وابستگی و اختلال هوشیاری ایجاد کند.

فاطمه بابری، دانشجوی دکتری تخصصی اپیدمیولوژی