باید توجه داشته باشید که اعمال روزانه شما به طور مستقیم بر روی ستون مهره‌های کمرتان اثر می‌گذارد لذا انجام اعمال روزانه به نحو صحیح، می‌تواند از ابتلا به ضایعات کمری جلوگیری کند.

چگونه بخوابیم؟

 برای خوابیدن بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک های مورد تایید متخصصین محترم استفاده کنید. خوابیدن در حالت طاق باز یا به پهلو برای کمر بهتر است. در حالت خوابیدن هر چند وقت یکبار وضعیت خود را تغییر دهید. برای بلند شدن از رختخواب ابتدا به یک پهلو بچرخید سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید.همواره از انجام حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.

چگونه بنشینیم؟

 یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر، نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است در موقع نشستن چه بر روی زمین و چه بر روی صندلی به نقاط زیر توجه کنید:

1. به مدت طولانی یکجا ننشینید. هر ۲۰ دقیقه یک بار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.
2.  صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را تو ببرید و منقبض کنید. یک بار دیگر تاکید می‌شود که در حین انقباض عضلات شکم نفس خود را حبس نکنید. شانه‌ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.
3. برای راحتی بیشتر یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.

 چگونه بایستیم؟

 سعی کنید همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و قودی کمر کمتر شود. شانه‌ها را صاف نگه دارید طوری که گوش‌ها، شانه‌ها و لگن در یک خط مستقیم و صاف باشد. تا جایی که امکان دارد از بی‌حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید ولی اگر برای انجام کارهای روزانه مثل اتو کردن لباس، شستن ظرف‌ها مجبور به ایستادن در یکجا هستید، چهارپایه‌ای به بلندی ۲۰ سانتی‌متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر ۱۰ دقیقه جای پاها را عوض کنید.

 چگونه لباس بپوشیم؟

 برای پوشیدن و یا درآوردن شلوار و جوراب از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید، و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید برای پوشیدن کفش می‌توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده کنید.

چگونه اجسام را از روی زمین بلند کنیم؟

 تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز اگر به طرز صحیح رداشته نشود می‌تواند باعث کمردرد و آسیب کمر گردد.

 پس برای بلند کردن اجسام از زمین به ترتیب زیر عمل کنید:

 به جلو نگاه کنید گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا، در نزدیکی شیء مورد نظر بنشینید. سپس به آرامی جسم را از روی زمین بردارید. توجه کنید که هرچه جسم به بدن شما نزدیک‌تر باشد فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می‌شود.

دکتر عبدالرحیم اسداللهی دکتری سالمندشناسی و عضو هیات علمی دانشکده بهداشت