مطالعات نشان دادند خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شبانه روزمی تواند باعث افزایش ریسک بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 شود.

به طور کلی یک سوم طول عمر ما در خواب و رختخواب سپری می شود. در وضعیت خوابیدن، عضلات و رباط های حمایت کننده از ستون فقرات ریلکس یا شل می شوند، در نتیجه وضعیت خوابیدن ما نباید عامل فشار بر ستون فقرات گردد. بنابراین بهتر است به حالت بدن تان در رختخواب بیشتر دقت کنید و وضعیتی را انتخاب کنید که بدون ایجاد فشار، شما را به خواب راحتی ببرد. اما بهترین حالت بدن برای داشتن خواب بهتر کدام است؟

در گام اول برای داشتن خوابی راحت بهتر است ابتدا وضعیتی که به آن عادت دارید را انتخاب کنید.

خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین و راحت‌ترین وضعیت های خوابیدن است. اما باعث می‌شود ستون فقرات از حالت طبیعی خود خارج شود و به قسمت پایین کمر فشار وارد شود. قرار دادن یک بالش کوچک زیر کمر و بین زانو ها باعث کاهش استرس وارد شده به کمر و پشت می شود و از عضلات کمر حمایت می کند. همچنین برای اینکه عضلات گردن و پشت را از فشار آزاد کنید و خواب راحتی داشته باشید بهتر است یاد بگیرید وقتی که به پهلو خوابیده اید پایی را که پایین قرار دارد درون سینه خم کنید و پای دیگر را که بالا قرار گرفته است صاف بگذارید و یا هر دو پا را خم کنید. در هنگام چرخش فراموش نکنید که هیچ گونه پیچ خوردگی و خمش در کمر ایجاد نشود و تمام بدن به عنوان یک واحد حرکت داده شود. اما بهتر است حواستان باشد که به طور مداوم به یک پهلو نخوابید. خوابیدن طولانی‌مدت روی یک پهلو باعث می‌شود فشار زیادی به شانه‌ها و پاها وارد شود. خوابیدن به پهلوی راست باعث افزایش سوزش معده می‌شود؛ در صورتی که خوابیدن به پهلوی چپ اعضای داخلی مانند کبد، ریه‌ها و معده را به زحمت می‌اندازد.

 

خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت دومین وضعیت رایج خوابیدن محسوب می شود. این شکل خوابیدن بهترین حالت برای حفظ سلامت کمر به حساب می‌آید. برای افرادی که عادت دارند به پشت و در وضعیت طاق باز بخوابند. استفاده از بالشی با ضخامت متوسط که قسمت پایین آن اندکی ضخیم تر است توصیه می شود. به این طریق حمایت کنندگی مناسبی برای نگهداشتن گردن و عبور و مرور هوا در راه تنفسی ایجاد می گردد که باعث کاهش خرو پف می شود. همچنین قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو باعث کاهش تنش و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود.

 

خوابیدن به روی شکم

خوابیدن به روی شکم به سلامتی‌تان آسیب می زند. سعی کنید هرگز در این وضعیت نخوابید. این وضعیت باعث بروز کمردرد و گردن‌درد و چین و چروک پوست صورت می‌شود. خوابیدن روی شکم در خانم‌ها به خراب‌شدن پوست سینه نیز منجر می‌شود و در دراز مدت می‌تواند موجب دردهای مفصلی در شما شود. تنها مزیت این نوع خوابیدن، کاهش احتمال خر و پف شبانه است. اما اگر مجبور هستید به این شکل بخوابید از یک بالش صاف در زیر شکم و ناحیه لگن برای حفظ حالت طبیعی ستون فقرات استفاده کنید و همچنین از یک بالش صاف در زیر سر استفاده شود و یا بدون بالش بخوابید.

 

چند نکته مهم برای خواب بهتر در شب

1- مواجهه با نور در طول روز می تواند باعث بهبودکیفیت خواب شبانه شود.

2- کاهش مواجهه با نور آبی در هنگام شب ( با استفاده از نرم افزار های فیلتر نور آبی که قابلیت نصب بر روی گوشی همراه و کامپیوتر دارند و همچنین عدم تماشای تلویزیون 2 ساعت قبل از خواب)

3- مصرف کافئین می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش دهد، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را در اواخر بعد از ظهر یا شب بخورید.

4- اگرچه خواب کوتاه مدت در طول روز بسیار مفید است اما خواب طولانی مدت می تواند باعث اثرات منفی در خواب شبانگاهی شود.

5- بهینه سازی محیط اتاق خواب با از بین بردن نور و سر و صدای خارجی برای به دست آوردن خواب بهتر.

6- ایجاد دمای مناسب برای محیط خواب (حدود 20درجه سانتیگراد)

7- داشتن چرخه ی خواب- استراحت منظم و حفظ آن در روزهای تعطیل

8- یک استراحت کوتاه قبل از خواب و یا حمام آب گرم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

9- ورزش منظم در طول ساعات روز به عنوان یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خواب شبانه است.

10- سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از هیچ گونه نوشیدنی استفاده نشود. چراکه باعث افزایش بیش از حد ادرار و کاهش کیفیت خواب در طول شب می شود.

11- سعی کنید که از خوردن غذا در اواخر شب پرهیز کنید. مطالعه ای نشان داد خوردن غذای پر کربوهیدرات 4 ساعت قبل از خواب می تواند باعث سرعت بخشیدن به روند خواب شود.

تهیه کننده: متین رستمی کارشناس ارشد ارگونومی دانشکده بهداشت