پوکی استخوان یا استئوپروز به کاهش توده استخوانی، ضعیف و سست شدن بافت استخوان گفته می شود.در این بیماری، استحکام استخوان کم شده و خطر شکستگی آن افزایش می یابد. مهم ترین علت شکستگی های استخوانی در سنین بعد از یائسگی در زنان و به طور کلی افراد مسن، پوکی استخوان است. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان اغلب در استخوان ران، ستون مهره ها، مچ دست، انتهای ساعد و لگن اتفاق می افتد. این بیماری معمولا بدون علامت به پیشرفت خود ادامه می دهد تا موقعی که یک استخوان دراز، مثل استخوان ران بشکند. به همین دلیل به آن "بیماری خاموش "نیز گفته می شود.

عوامل مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان:

تغذیه:

برای جلوگیری ازکاهش تراکم استخوان و حفظ سلامت آن، رژیم غذائی باید حاوی مقدار کافی میوه، سبزیجات،کلسیم و ویتامینD  باشد. مهمترین ماده غذایی برای پیشگیری ازپوکی استخوان، کلسیم است.

افراد بالغ به 1000میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارند ولی بعد از سن 50 سالگی این مقدار به 1200میلی گرم افزایش می یابد. مواد غذایی حاوی کلسیم عبارتند از: مواد لبنی کم چرب، سبزیجات با برگ های سبز تیره مثل کلم بروکلی، شلغم، ماهی ساردین، آزاد و قزل آلا و حبوبات، کسانی که رژیم غذایی آن ها به هر دلیلی فاقد کلسیم کافی است می توانند از قرص های حاوی کربنات کلسیم یا سیترات کلسیم استفاده کنند. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از راه مواد غذایی تأمین کنند.

برای جذب کافی کلسیم از روده ها، ویتامین D مورد نیاز است. این ویتامین در پوست بدن و براثر تابش اشعه خورشید ساخته می شود. اگر قسمت هایی از پوست، بدون استفاده ازکرم ضد آفتاب، به مدت 15دقیقه در روز در معرض نور آفتاب قرارگیرد، ویتامینD  کافی مورد نیاز بدن ساخته می شود. ماهی های چرب و روغن ماهی، حاوی ویتامین D می باشند.کسانی که در معرض کمبود این ویتامین هستند می توانند از مولتی ویتامین های حاوی آن استفاده کنند.

ورزش:

 ورزش به همراه مصرف کافی کلسیم و ویتامین D در سنین جوانی باعث افزایش تراکم استخوان شده و درسنین بالاتر کاهش تراکم استخوان را به حداقل می رساند. ورزش قسمت مهمی از برنامه درمانی پوکی استخوان می باشد. بستری بودن طولانی منجر به ازدست دادن استخوان می شود. ورزش با تقویت عضلات، احتمال زمین خوردن را کم کرده و سبب بهبود حفظ تعادل می شود. همچنین باعث افزایش عملکرد کلی فرد شده و از وابسته شدن به دیگران جلوگیری می کند.

رژیم غذایی مناسب، سیگار نکشیدن، اجتناب از نوشیدن مشروبات الکلی، فعالیت کافی و به طور کلی روش زندگی سالم می تواند از کاهش تراکم استخوان ها جلوگیری کرده و خطر شکستن آن ها را کم کند.

    تهیه کننده: ژاله راستی عمادآبادی، کارشناس گروه بهداشت عمومی