توصیه های خودمراقبتی برای کاهش و کنترل وزن

-بهتر است مادران از دوران کودکی فرزندان خود را به مصرف غذاهای کم نمک،کم چرب و کم شیرین عادت دهند، به این ترتیب این عادت غذایی تا بزرگسالی پایدارتر خواهد ماند.

-برای قضاوت در مورد وزن خود، شاخص BMI را در نظر بگیرید.

-به اندازه دور کمر خود توجه داشته باشید. با رژیم و ورزش از تجمع چربی در ناحیه شکم اجتناب کنید.

-برای کاهش وزن از رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم استفاده کنید،تا میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند.

-برای کاهش وزن از دارو استفاده نکنید ،مگر پزشک برای شما تجویز کند.

-برای کاهش وزن حتما از ورزش های هوازی به مدت 30 تا 50 دقیقه ،3 تا 5 روز در هفته استفاده کنید.

-سعی کنید خود را به صورت منظم و هفتگی وزن کنید. این کار سبب می شود بتوانید به موقع افزایش وزن خود را کنترل کنید.

-در رژیم غذایی خود تمام انواع غذاها را داشته باشید. هرگز یک گروه غذایی را به طور کامل حذف نکنید.

-بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید و هنگام غذا خوردن،غذا را کاملا بجوید و آهسته غذا بخورید.

-در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید یا مطالعه نکنید و از شذکت در بحث هایی که نجر به کاهش توجه شما به غذا خوردن می شود ،بپرهیزید.

-به میزان کافی آب مصرف کنید تا کاهش وزن شما مربوط به از دست دادن آب بدن نباشد.

- غذاهایی را که سبب تحریک غذاخوردن در شما می شوند از دسترس خود خارج کنید.

-هنگامی که گرسنه هستید برای خرید به فروشگاه نروید.

-غذا را در ظرف ریخته و در سفره قرار دهید . از گذاشتن قابلمه یا ظرف اصلی غذا روی سفره بپرهیزید.

-وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و به طور منظم مصرف کنید.

-قبل از آنکه کاملا سیر شوید ،دست از غذا خوردن بکشید.

-بلافاصله پس از مصرف غذ ،میز یا سفره را ترک کنید.

-به جای مصرف نوشابه های شیرین و گازدار،از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.

-میوه ها را با پوست میل کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

-به جای مصرف نوشیدنی ها یا شربت های آماده ، از شربت های خانگی و کم شیرین استفاده کنید.

-از مصرف ته دیگ اکیدا" خودداری کنید. ته دیگ نمک و چربی زیادی داشته و در عین حال به خاطر برشته بودن زیاد می تواند مضر باشد.

-روزانه آب کافی بنوشید. و در بین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.

-مصرف چایی خود را کاهش دهید یا چایی کمرنگ بنوشید. به این ترتیب از خوردن قند و سایر شیرینی های همراه چایی نیز کاسته می شود.

-روزانه 5 وعده میوه و سبزی مصرف کنید.

-لبنیات کم چرب (شیر،ماست ،پنیرو..) را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.

- به جای گوشت های پرچرب از گوشت های کم چرب  استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش  از پخت تا جایی که ممکن است جداکنید. پیش از طبخ مرغ،پوست را از آن جدا کنید.

-به جای مصرف گوشت قرمز از گوشت ها یسفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید . حتی الامکان 2 تا 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید.

-به جای روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید .

-مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده را به حداقل برسانید.

-به جای مصرف  سس های پرچرب با مخلوط کردن  ماست کم چرب، آب لیمو، سرکه و یا آب نارنج ،کمی نمک و فلفل و سبزی  های معطر و روغن زیتون ، سالاد سالم در منزل تهیه کنید.

-نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید.

-استفاده از سالاد و سبزی در وعده های غذایی را فراموش نکنید . با این کار هم از حجم  غذای مصرفی تان کاسته می شود و هم از مواد معدنی  ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در سبزی ها و سالاد بهره می برید./

دکتر مسعود کریمی دکترای تخصصی آموزش بهداشت