برنامه های استاندارد کاهش وزن معمولا شامل موارد زیر هستند:

رژیم غذایی مناسب شامل رژیم کم کالری

 افزایش فعالیت بدنی و ورزش

 تغییر در سبک زندگی

 دارودرمانی در صورت نیاز

جراحی در صورت نیاز و طبق نظر پزشک معالج

۸ توصیه عملی برای کاهش وزن:

 اگر با توجه به خطرات و عوارضی که برای چاقی و اضافه وزن خوانده اید، مصمم به کاهش وزن شده اید؛ میتوانید برنامة کاهش وزن خود را با رعایت این ۸ توصیة عملگرایانه شروع کنید:

 هدف خود را مشخص کنید: هدف خود را از کاهش وزن مشخص و معلوم کنید؛ برای مثال، در مدت زمان مشخصی که مد نظر دارید، میخواهید چقدر وزن کم کنید؟ در تعیین هدف خود ایده آل گرا نباشید و قدم های کوچک را ارج بنهید: »میخواهم فعالیت بدنی خودم را افزایش بدهم.« این هدف خوبی است اما مشخص نیست چقدر و به چه میزان. بنابراین، به عنوان مثال، بهتر است بگویید: "می خواهم روزی ۶۰ دقیقه پیادهروی کنم."

از تمام غذاهای مورد علاقه تان دست نکشید: اگر در راه کاهش وزن، به خودتان خیلی سخت بگیرید؛ خیلی زود کم می آورید و تسلیم میشوید. پس برای دستیابی به تناسب اندام در طولانی مدت، از رژیم غذایی خود لذت ببرید. در این میان، این هنر شماست که بتوانید یک رژیم غذایی خوشایند ولی سالم و کم کالری را برای خود تدارک ببینید تا بتوانید برای همیشه از رژیم غذایی مورد علاقه تان لذت ببرید. در این زمینه میتوانید از راهنمایی های متخصصین تغذیه کمک بگیرید. میتوانید اقلام کم چرب تر از خوراکی های مورد علاقه خود را مصرف کنید؛ مثالا پنیر کم چرب، گوشت بدون چربی، طبخ خانگی غذاهای مورد علاقه به روش هایی کم چرب و سالم و... میتوانید هر چند وقت یک بار، کمی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و به جای آن، کمی از خوراکی پرکالری مورد علاقه تان را مصرف کنید تا در درازمدت احساس محرومیت از خوراکی های دلخواه را پیدا نکنید. البته میتوانید با انجام فعالیت بدنی بیشتر، کالری مازاد دریافتی را نیز بسوزانید و جبران کنید.

غذاهای مصرفی و عملکرد خود را ثبت کنید: حتی روزهای بدی را که در آنها افراط و پرخوری کردهاید، یادداشت کنید. این کار باعث میشود که شما متوجه کارهایی که انجام میدهید، باشید و رشته امور از دستتان خارج نشود. البته منظور این نیست که نباید هیچ وقت هیچ افراط یا خللی در کار شما پیش آید، بلکه هدف این است که رشته امور از دستتان خارج نشود و همواره متوجه آنچه در حال اتفاق افتادن است، باشید. این روش به شما کمک میکند به موقع هوشیار شوید و ناگهان زمانی به خودتان نیایید که جبران آن دشوار شده باشد.

با خودتان صادق باشید: بسیار خوب است که با خودتان صادق باشید و اگر بیش از مقدار نیازتان کالری دریافت کردید، آن را ثبت کنید. متوسط دریافت کالری شما در درازمدت است که اهمیت دارد و بنابراین میتوانید در وعده غذایی بعدی یا روزهای بعد، از طریق کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی، جبران کنید. پس بهتر آن است که همیشه با خودتان صادق باشید و هر زمان که پرخوری کردید، با آن رو به رو شوید.

همیشه به پشت سر خود نگاه کنید: وقتی در مسیر کاهش وزن گام بر میدارید، هر چند وقت یک بار خودتان را با گذشته مقایسه کنید. این حرف به آن معناست که هر چند وقت یک بار خودتان را با روز اولی که کاهش وزن را شروع کردید، مقایسه کنید. این که چقدر وزن کم کرده اید؟ این که لباس ها چقدر بهتر از گذشته بر تن شما برازنده شده اند؟ چقدر سطح انرژی و سلامت شما ارتقاء یافته است؟ اکنون چه اقدامی را میتوانید انجام دهید که قبلا نمیتوانستید؟

هرگز تسلیم نشوید: شما در مسیر کاهش وزن و تناسب اندام راهی طولانی در پیش دارید و به هر حال روزها و هفته هایی در راه خواهد بود که در آنها کنترل رژیم غذایی از دست شما خارج میشود. این اتفاقی است که به هر حال محتمل است. شما فقط باید به مسیر قبلی باز گردید و اشتباه خود را محدود و مهار کنید و تلاش خود را از سر بگیرید و به راه خود ادامه دهید.

به خودتان پاداش دهید: پاداش و تشویق میتواند نقش مهمی در ادامه راه برای این کاهش وزن داشته باشدبرای پاداش، چیزی را قرار دهید که واقعا آن را دوست دارید. پاداش میتواند خریدن چیزی باشد که دوست دارید و یا گذراندن یک عصر دلنشین با دوستانتان و... اما هرگز غذا را به عنوان پاداش قرار ندهید.

از اطرافیان خود کمک بگیرید: کاهش وزن، اراده و تلاش زیادی میخواهد. معمولاً افرادی که به خوبی خود را لاغر کرده اند و عادتهای غذایی سالمی در پیش گرفته اند، افرادی هستند که از حمایت دوستان و خانواده های خود برخوردار بوده اند. تصمیم خود را به دوستان و خانواده تان نیز اطلاع دهید و از آنها کمک بخواهید. از آنها بخواهید که شما را تشویق کنند و به شما دلگرمی بدهند.

روش اندازه گیری دور کمر

برای اندازه گیری دور کمر، فرد باید بایستد و دو دست خود را آزادانه در دو سمت بدن قرار دهد. محل تقاطع خط عمومی میانی (خط پهلو که از زیر بغل تا لبه بالایی استخوان لگن ادامه مییابد) در محل مربوط به آخرین دنده قفسه سینه و لبه فوقانی استخوان لگن خاصره سمت راست فرد را پیدا کنید و علامت بزنید. . سپس وسط این دو نقطه را با دقیقا اندازه گیری تعیین کنید و علامت بزنید و نوار را روی آن قرار دهید و به طور افقی به دور شکم حلقه کنید. قبل از خواندن اعداد نوار اندازه گیری، ابتدا مطمئن شوید که نوار تاخوردگی و چرخش نداشته و به صورت مماس بر روی پوست شکم قرار گرفته باشد و به آن فشار نیاورد. این نوار باید موازی سطح زمین باشد. اندازه گیری دور کمر باید در انتهای یک بازدم طبیعی انجام شود.

روش اندازه گیری قد

فرد باید بر روی سطحی بایستد که آن سطح، صاف و سفت باشد )سطح سیمانی، موزائیک( و توسط فرش یا کفپوش های نرم پوشیده نشده باشد. در چنین مواقعی بهتر است از یک تخته چوبی صاف در زیر پا استفاده شود.

فرد باید کفش خود را درآورد و وسایل سنگین به همراه نداشته باشد.

فرد باید پشتش را به قدسنج تکیه دهد.

 پشت سر، پشت تنه، باسن، ساق و پاشنه پاها باید به طور مستقیم به قدسنج تکیه داده شود.

 فرد باید سر را مستقیم به سمت جلو نگه دارد و به یک نقطه در مقابل نگاه کند.

یک خط کش باید روی سر گذاشته شود تا بر موی فرد فشار آورد. سپس از محل تقاطع خط کش با دیوار تا پایین را اندازه بگیرید و یا از خط کش قدسنج استفاده کنید.

قد را بر حسب سانتیمتر و با یک رقم اعشار بنویسید.

گفته خود فرد، مالک نیست. فقط در مورد افرادی که قادر به حرکت نیستند، میتوان اندازة قد را از خود فرد پرسید و یادداشت کرد.

روش اندازه گیری وزن

در اندازه گیری استاندارد وزن، سطح زمین باید سفت و صاف باشد و مفروش نباشد.

وزنه باید به طور دقیق بر روی صفر تنظیم شده باشد.

فرد باید کفش و لباسهای اضافی خود را درآورد و وسایل سنگین به همراه نداشته باشد.

فرد باید به طور مستقیم و در مرکز ثقل بایستد.

اگر وزنه از نوع دیجیتالی است، پس از ثابت شدن، عدد را بخوانید.

          میزان وزن را بر حسب کیلوگرم و با یک رقم اعشار بنویسید

        فرد نباید خودش وزنش را بخواند، بلکه حتما باید وزن توسط پرسشگر یا شخص دیگری خوانده شود، چون با خم شدن برای خواندن وزن، مقدار آن اندکی تغییر میکند.

دکتر علیرضا میراحمدی زاده هیات علمی گروه اپیدمیولوژی دانشکده بهداشت