1- آشفتگیها و ناراحتیهای روحی را از خود دور کنید

اندیشه های بیهوده و عصبانیتهای دائمی از علتهای بی خوابی هستند.

از داشتن برنامه های هیجان انگیز دستگاه عصبی مانند دیدن برنامه های شلوغ تلویزیون در رختخواب و پیش از خواب، پرهیز کنید.

2- ساعت خواب منظم داشته باشید.

کوشش کنید همیشه در ساعت خاصی به خواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید تا بدنتان به این شکل خواب و بیداری عادت کند.

معمولا مدت بین ۷ تا ۹ ساعت می تواند معیار خواب برای هر کسی در روز محسوب شود. بهترین ساعتها برای خواب بر اساس ساعت زیستی بین ۱۰ شب تا ۵ صبح است

3-ورزش کنید

پیاده‌روی عصرانه راهی عالی برای آرامش بخشیدن به ذهن مشغول از درگیری‌های روزانه‌مان است. هدفون خود را بردارید، با سرعتی ملایم شروع به پیاده‌روی کنید

حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.  انجام ورزش های منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه می شود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزش های صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی‌کند

4-تنها زمانی که خواب آلود هستید بخوابید

این امر بیدار ماندن شما را در رختخواب کاهش می دهد. اگر نتوانستید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، بلند شوید و کاری خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

5-شکل درستی برای خوابیدن انتخاب کنید

اگر عادت به پهلو خوابیدن دارید، به سمت چپ بخوابید نه راست. این‌ کار باعث بهبود هضم غذا و جریان خون می‌شود

6-چراغ‌های اتاق‌تان را خاموش کنید

به‌خصوص چراغ‌های آبی‌رنگ. چراغ‌ها به مغز شما می‌گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل ملاتونین می‌گردند

که برای خوابیدن ضروری هستند. شب‌ها از چراغ‌های قرمز کم نور استفاده کنید و برعکس روزها از چراغ‌های روشن تا به تنظیم زمانبندی خواب شما کمک کند.

7- گوشی‌ همراه را از خودتان دور کنید

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که تماشای صفحه نمایش قبل از خواب بسیار مضر است، چه صفحه تلوزیون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه.

8-از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید

یک اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خواب‌تان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می‌توانید از چشم بند شل استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.

9-ازمصرف کافئین و نیکوتین حداقل ۴-۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید

کافئین و نیکوتین  میزان ملاتونین مغز شما را تغییر می‌دهد و کاری می‌کند که دیرتر و البته کمتر بخوابید قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین هستند. سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین هستند.

10-از مصرف خودسرانه دارو بپرهیزید.

اعتیاد به دارو یکی ا زدلایل مهم بی خوابی در مردم است.  توجه داشته باشید که مصرف قرصهای خواب آور نیز باعث عادت می شود. بنابراین عادت به قرص خواب را ترک کنید. از قرصهای آرام بخش استفاده نکنید. مصرف قرصهای خواب آور تنها در صورت تجویز پزشک آن هم به مدت کوتاه سودمند است.

11- از تخت تنها برای خوابیدن استفاده کنید

از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می‌روید بدن شما می‌داند که وقت خواب است. 

12- در طول روز چرت نزنید

این به شما اطمینان می‌دهد که هنگام خواب خسته باشید. اگر شما عادت کرده اید که هر روز چرتکی بزنید، سعی کنید کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۱۵:۰۰ باشد.

"زمان ثابتی برای رفتن به رختخواب داشته باشید حتی در تعطیلات آخر هفته! وقتی که چرخه خواب شما یک ریتم منظم داشته باشد، احساس بهتری هنگام خواب خواهید داشت."

دکتر محمدحسین کاوه دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت