-چراغ‌های اتاق‌تان را خاموش کنید.

به‌خصوص چراغ‌های آبی‌رنگ. چراغ‌ها به مغز شما می‌گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل ملاتونین می‌گردند

که برای خوابیدن ضروری هستند. شب‌ها از چراغ‌های قرمز کم نور استفاده کنید و برعکس روزها از چراغ‌های روشن تا به تنظیم زمانبندی خواب شما کمک کند.

7- گوشی‌ همراه را از خودتان دور کنید.

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که تماشای صفحه نمایش قبل از خواب بسیار مضر است، چه صفحه تلوزیون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه.

8-از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید.

یک اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خواب‌تان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می‌توانید از چشم بند شل استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.

9-ازمصرف کافئین و نیکوتین حداقل 4-6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.

کافئین و نیکوتین  میزان ملاتونین مغز شما را تغییر می‌دهد و کاری می‌کند که دیرتر و البته کمتر بخوابید قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین هستند. سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین هستند.

10-از مصرف خودسرانه دارو بپرهیزید.

اعتیاد به دارو یکی ا زدلایل مهم بی خوابی در مردم است.  توجه داشته باشید که مصرف قرصهای خواب آور نیز باعث عادت می شود. بنابراین عادت به قرص خواب را ترک کنید. از قرصهای آرام بخش استفاده نکنید. مصرف قرصهای خواب آور تنها در صورت تجویز پزشک آن هم به مدت کوتاه سودمند است.

11- از تخت تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می‌روید بدن شما می‌داند که وقت خواب است. 

12- در طول روز چرت نزنید.

این به شما اطمینان می‌دهد که هنگام خواب خسته باشید. اگر شما عادت کرده اید که هر روز چرتکی بزنید، سعی کنید کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 15:00 باشد.

"زمان ثابتی برای رفتن به رختخواب داشته باشید حتی در تعطیلات آخر هفته! وقتی که چرخه خواب شما یک ریتم منظم داشته باشد، احساس بهتری هنگام خواب خواهید داشت."

تهیه کننده: دکتر محدثه معتمد دانشجوی دکترا آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

 ملیحه مکی آبادی کارشناس گروه آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت دانشکده بهداشت

 پایان خبر