مهارت های تاب آوری بطور کلی شامل دو دسته مهارت های خودشناسی و مهارت های تغییر می باشد.

مهارت خودشناسی:

خودشناسی زیربنای تمام مهارت های دیگر است. بدون خودشناسی، یادگیری مهارت های دیگر دشوار است. بسیاری از مکاتب و ادیان نیز بر اهمیت خودشناسی تاکید بسیار نموده اند. چنانچه حضرت علی (ع) می فرمایند: خودشناسی سودمندترین دانش هاست.

خودشناسی یا خودآگاهی فرایند خودکاوی است. هرچه بیشتر برای کشف معدن دورن تان تلاش کنید بیشتر می توانید به عمق و گوهر وجودی خود پی ببرید. هرچقدر انسان بهتر بتواند خود را بشناسد بر زندگی خود و روابطش با دیگران کنترل بهتری خواهد داشت. ناتوانی در کنترل افکار و احساسات منجر به خشونت، درگیری با دیگران، ناسازگاری و بد رفتاری با همسر، خانواده، فرزندان، دوستان، همکاران و... می شود.

با خود آگاهی از احساسات،و افکار مان بهتر می توانیم خشم، استرس، اندوه، ترس، حسادت، احساس گناه یا عذاب وجدان را کنترل و مدیریت کنیم.

مهارت های خودشناسی شامل دو دسته است:

1-مهارت خودپایشی یا مهارت ABC

2- مهارت شناخت تله های فکری

احساسات و رفتارهای ما به اتفاقات بستگی ندارد بلکه شیوه تفسیر ما از اتفاقات است که احساسات ما را بر می‌انگیزد.

مهارت خودپایشی یا ABC  :

این مهارت به شما این توانایی را می دهد که هنگام بروز مشکل افکارتان را بشناسید و تاثیر احساسی این افکارتان را درک کنید.

منظور از A :Adversity یا همان سختی است که همه ما آن را تجربه کردیم. در این مورد سختی می تواند این باشد که همسرتان غذا درست نکرده است. سختی ها، اتفاقاتی هستند که بلافاصله واکنشی را از سوی ما باعث می‌شوند. سختی ها می توانند بسیار بزرگ مانند از دست دادن شغل پایان یک دوستی یا مرگ یکی از عزیزان و یا بسیار کوچک مانند پایان یک ضرب‌العجل بحث با یک دوست یا دیر رسیدن به یک جلسه باشد.

منظور از B : Belief همان افکاری هستند که یک باره به ذهنتان خطور می کنند –گاهی به طور ناخودآگاه-  و تعیین کننده احساس و تصمیم شما در رویارویی با یک سختی، چالش تازه هستند. افکار لحظه‌ای یا توان کنترل شرایط را به شما می دهد و یا زمین خوردن انسان را به دنبال دارد.

منظور از C : Consequence  یا پیامد است. پیامد در اینجا یعنی احساس و رفتار شما در مواجهه با سختی ها دقیقا چیست.

افکار اهمیت بسیار دارند زیرا کیفیت و شدت احساساتتان را تعیین می‌کنند و بر رفتار های تان- پیامد ها- تاثیر می گذارند؛ به چگونگی احساساتتان و اینکه در لحظه سختی یا چالش چه کاری انجام می دهید. اما چرا احساسات و رفتارها تا این اندازه اهمیت دارد؟ 

ما به یک دلیل بسیار ساده مراقب احساسات و رفتارهای مان هستیم: موفقیت شما در شغل و روابطتان، سلامت روانی و تا حدود بسیاری سلامت جسمانی شما چیزی جدا از حالات و رفتارهای تان نیست.

احساس:

احساسات تعیین می کنند که به چه چیزی نیاز داریم. احساساتی چون خشم، ناراحتی، اندوه، استرس، ترس، غم، احساس گناه یا عذاب وجدان، شرم و خجالت، حسادت هر کدام کارکرد مثبت دارند. مثلا هنگام دوری از معشوق احساس دلتنگی یا غم می کنیم و به دنبال آن در پی دیدار با او برمی آییم یا وقتی به ما خیانت شود احساس خشم به ما کمک می کند از رابطه آسیب زننده بیرون بیاییم.

هر باور یا افکاری پیامد یا احساسی را به دنبال دارد.

خشم

هنگامی خشمگین می شویم که فکر می کنیم به حقوق مان تجاوز شده یا باور داریم با ما ناعادلانه رفتار شده است. باور داریم فردی آگاهانه به حقوق ما تجاوز کرده یا به ما آسیب رسانده است. بطور مثال هنگامی که می خواهید اتومبیلتان را پارک کنید. ناگهان فردی جای پارک شما را می گیرد. عصبانی می شود. چرا که فکر می کنید آن فرد می توانست کار دیگری انجام دهد.گاهی اسباب و وسایل را مقصر می دانیم. لعنت به این کامپیوتر بازم هنگ کرد! گاهی شرایط مقصر می دانیم. الان موقع بارون باریدن بود!

ناراحتی

باور از دست دادن حس خود ارزشمندی باعث احساس ناراحتی می شود. هنگامی ناراحت می شویم که باور داریم چیزی را از دست داده ایم مثل یک دوست، شغل حتی حس خودارزشمندی. البته ناراحتی محاسنی نیز دارد از جمله اینکه فرصت فکر کردن به مشکل و برنامه ریزی بهتر برای آینده را می دهد و باعث سوق دادن فرد به سمت تغییر اشتباه می شود. در نتیجه، ناراحتی کاهش می یابد.

احساس گناه (عذاب وجدان)

تجاوز به حقوق دیگران به احساس گناه منتهی می شود. احساس گناه هنگامی به ما دست می دهد که معتقدیم در حق دیگری یا خودمان بدی کرده ایم. احساس گناه به ما هشدار می دهد که کنترل مان بر خودمان کم شده است. بطور مثال، احساس گناه به دلیل پرخوری، به تعویق انداختن کارها، هدر دادن پول.

احساس شرم

مقایسه منفی خودتان با دیگران به احساس شرم منجر می شود . احساس شرم به باور فرد بدی بودن مربوط است.گاهی هنگامی که کاری برخلاف استانداردهای شخصی مان  انجام می دهیم احساس شرمندگی می کنیم. عامل شرمندگی در افراد مختلف متفاوت است زیرا همه ما استانداردهای مشابهی نداریم. احساس شرم در مقایسه اجتماعی ریشه دارد. همان از دست دادن عزت نفس است که هیچ رفتاری آنرا باعث نمی شود. بلکه با تصور اینکه رفتارتان توسط دیگران دیده و ارزیابی می شود، بوجود می آید. برای احساس شرم حضور یک فرد دیگر لازم است.

اضطراب

احساس خطر در آینده به ترس و اضطراب منتهی می شود. اصلی ترین عامل اضطراب فرد، افکار فرد بویژه افکار او درباره تهدید و خطر می باشد.

استرس بطور کلی دو نوع است:

یوسترس: که مفید است و به فرد فشار و انگیزه وارد می کند کاری را انجام دهد.

دیتسرس: که مضر است و فرد را سردرگم می کند و عملکرد او را تحلیل می برد و توان انجام کار را از وی سلب میکند.

تمرین

روزانه، سختی های که احساس منفی در شما ایجاد می کنند را در جدولی مانند جدول زیر یادداشت نمایید. در جدول هم سختی، هم احساس تان در واکنش به آن سختی، و هم افکاری که در نتیجه سختی از ذهن شما عبور کرده است را یادداشت نمایید. بعلاوه می توانید رفتار تان را در واکنش به آن سختی نیز بنویسید. رفتار یعنی عملی که توسط دیگران قابل مشاهده است. رفتار می تواند بطور کلی در سه طبقه دسته بندی شود:

1-رفتار پرخاشگرانه: اینکه عصبانی شوید و شروع به بحث و جدل با طرف مقابل کنید یا با کنایه حرف بزنید.

2-رفتار منفعلانه: یعنی سکوت کنید یا خودخوری کنید و چیزی نگویید.

3- رفتار قاطعانه: یعنی با لحن و زبانی مناسب ناراحتی خود را به طرف مقابل منتقل کنید.

 

مریم اکبری، دانشجوی دکترای ارتقا سلامت دانشگاه علوم پزشکی شیراز

استاد راهنما: دکتر محمد حسین کاوه عضو گروه ارتقا سلامت