حداقل میزان فعالیت بدنی مناسب برای حفظ سلامت در افراد میانسال، معادل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای حداقل 5 روز در هفته و یا 25 دقیقه فعالیت بدنی شدید برای حداقل 3 روز در هفته است. منظور از فعالیت بدنی متوسط، فعالیتی است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس میشود ولی این افزایش به حدی نیست که مانع صحبت کردن فرد شود؛ در حالی که هنگام فعالیت بدنی شدید، به علت افزایش تعداد تنفس و نفس نفس زدن، فرد نمیتواند به راحتی صحبت کند. جوانان و نوجوانان در سنین مدرسه باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. به طور معمول، برای حفظ سلامت سالمندان، میزان حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در 5 روز از ایام هفته توصیه میشود.

اهمیت ورزش در پیشگیری و درمان بیماریهای غیرواگیر:

از ورزش و فعالیت های منظم بدنی میتوان برای پیشگیری، درمان و کنترل بیماری ها استفاده کرد. مهمترین آثار فعالیت بدنی و تمرین های ورزشی عبارتند از: پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی ، کنترل وزن ، تنظیم میزان قند خون و  ایجاد روحیه نشاط و شادابی.

توصیه های تحرک:

 هنگام انجام فعالیت بدنی توجه به نکات زیر اهمیت دارد:

• قبل و بعد از فعالیتها استراحت کنید. وقتی احساس میکنید خیلی خسته هستید، چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
• بعد از غذا فوراً فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.
• پیاده روی در سطح صاف، راحت ترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین فعالیت بدنی برای حفظ سلامت است.
• لباس نخی و کفش مناسب از جمله لوازمی هستند که پیاده روی و ورزش را نشاط بخش می سازند. کفش بهتر است 3سانتیمتر پاشنه داشته باشد. کفش های ورزشی که نرم در داخل و پاشنه یکپارچه و محکم در خارج هستند، بهترین گزینه اند. لباس، کفش و جوراب، باید متناسب با نوع فعالیت ورزشی و فصل انتخاب شود.
• طبق توصیه کارشناسان، روزانه 30 دقیقه ورزش 5 تا 7 روز در هفته با شدت متوسط برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماریها لازم است. امروزه بر تداوم و یکسره بودن زمان ورزش روزانه در عرض 30 دقیقه هم تأکیدی نیست، بلکه معتقدند 3 دوره 10 دقیقه ای ورزش روزانه نیز مفید است.
• همیشه در ابتدای پیاده روی یا ورزش، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید؛ یعنی حرکات ورزشی و سرعت قدم برداشتن باید به تدریج افزایش یابد تا قلب، ریه ها و عضلات به تدریج هماهنگی لازم را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند. قبل از پایان یافتن ورزش نیز 5 تا 10 دقیقه با کم کردن سرعت و انجام حرکات ملایمتر بدن خود را سرد کنید. استفاده از مرحله های گرم و سرد کردن بدن باعث پیشگیری از دردهای شدید عضلانی نیز میشود.
• برای حفظ آب بدن و سوخت وساز صحیح باید در زمان فعالیت و نیز قبل و بعد از آن، از آب و مایعات استفاده کنید و هرگز اجازه ندهید که زمان زیادی با تشنگی سپری شود. مصرف مقدار کافی آب در روز ضروری است.
• در صورت گرم بودن هوا به علت تعریق زیاد، مایعات بیشتری بنوشید.
• اگر روزها خارج از منزل پیادهروی میکنید، حتما از کرم های ضدآفتاب یا کلاه استفاده نمایید. اگر شبها خارج از منزل پیاده روی میکنید، از لباسهایی استفاده کنید که شبرنگ باشند تا احتمال تصادف با وسایل نقلیه کاهش یابد.
• آلودگی هوا یکی از مشکلات شایع در شهرهای بزرگ است. بهتر است از پیاده روی و ورزش در روزهایی که شاخص آلودگی هوا در شرایط بحرانی است خودداری کنید. سعی کنید در روزهای پاک در پارک ها و فضای سبز به ورزش بپردازید.
• محدوده ی هدف ضربان قلب خود را تعیین کنید. هنگام ورزش، ضربان قلب افزایش می یابد. محدوده مناسب افزایش ضربان قلب طی انجام فعالیتهای بدنی با توجه به سن ورزشکار تعیین میشود. فعالیت ورزشی اثربخش و مفید، فعالیتی است که ضربان قلب شما را به محدوده هدف برساند.

راضیه السادات عطاپور کارشناس گروه اپیدمیولوژی