نمایه توده بدنی ( BMI ) چیست ؟

=نمایه توده بدنی(BMI)

وزن )بر حسب کیلو گرم تقسیم بر

بر حسب متر ²قد

میزان طبیعی 25 – 5/18 است ، اگر 30 – 25 باشد فرد دچار اضافه وزن بوده و بالاتر از 30 چاق محسوب می شود. این اعداد کاملا قطعی نیستند و افرادی با توده عضلانی زیاد مثل ورزشکارانی که بدنسازی انجام می دهند ، ممکن است BMI بالائی داشته باشند اما در گروه افراد دارای اضافه وزن محسوب نشوند.

به چه دلیل افراد دچار اضافه وزن می شوند ؟

اضافه وزن ناشی از عدم تعادل انرژی می باشد که به علت اضافه تر بودن انرژی مصرفی نسبت به انرژی سوزانده شده در مدت زمان طولانی ایجاد می شود. ندرتا چاقی از مشکلات هورمونی و کاهش سوخت وساز بدن ناشی می شود. مصرف زیاد غذاهای نامناسب ، و عدم فعالیت فیزیکی کافی تنها دلایل این عدم تعادل نیستند و عوامل دیگری نیز در چاقی مؤثرند که عبارتند از :

©       سابقه خانوادگی

©       سن : افزایش سن احتمال چاق شدن را افزایش می دهد . بجز در سنین سالخوردگی که چاقی به ندرت ایجاد می شود.

©       حاملگی : هر چه تعداد حاملگی های یک خانم بیشتر باشد ، احتمال چاق شدن او افزایش می یابد.

©    وضعیت اقتصادی : افراد فقیر به احتمال کمتری چاق می شوند. اما بخصوص در کشورهائی که چاقی نشانه جذابیت و رفاه بیشتر است ، افراد ثروتمند بیشتر چاق می شوند.

©       فقدان فعالیت فیزیکی

©    مصرف الکل و سیگار علاوه بر احساسات منفی مثل افسردگی و غمگینی روی عادات غذا خوردن اثر گذاشته و ممکن است در ایجاد چاقی مؤثر باشند .

خطرات احتمالی چاقی کدامند ؟

به اضافه وزن باید به عنوان یک بیماری نگریست که بسیاری از علائم واقعی بیماری را داراست و تاثیر آن روی کیفیت زندگی می تواند چشمگیر باشد. اضافه وزن می تواند خطر ایجاد بیماریهای زیر را افزایش دهد :

©       بیماریهای قلبی ( به دلیل وزن اضافی ، قلب باید بیشتر کار کند تا بتواند خون مورد نیاز را به اندامهای بدن برساند.)

©    بعضی سرطانها یا آرتریتها ( التهاب مفاصل ) ، تنگی نفس ، سنگ کیسه صفرا ، ترمیم آهسته تر زخم ، افزایش حساسیت به عفونتها

©    مشکلات روانشناختی : افراد چاق ممکن است احساس نگرانی کنند ، اعتماد به نفس آنها کاهش یابد و ممکن است تصور کنند که دیدگاه جامعه نسبت به آنها متفاوت و تبعیض آمیز است.

چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

اضافه وزن بعنوان یک بیماری ناشی از شیوه زندگی محسوب می شود. بنابراین با ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ، می توانید بر این مشکل غلبه کنید. حتی اندکی کاهش وزن می تواند فواید زیادی بر سلامتی داشته باشد. گرفتن رژیم غذائی به معنای کم خوردن نیست ، هدف این است که از غذاهای مناسب به میزان کافی بخوریم.

چند توصیه ساده :

©    حداقل 3 وعده در روز غذا بخورید. اگر دائما احساس گرسنگی می کنید ، می توانید وعده های غذائی خود را به 6 – 5 وعده غذای کم حجم ترافزایش دهید یا از میان وعده هائی مثل میوه استفاده کنید.

©       صبحانه بخورید : مطالعات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه نمی خورند برای ابتلای به چاقی مستعد ترند.

©    چربی بخصوص چربی های اشباع شده ( چربیهای حیوانی و چربی های پنهان مثل چربی های موجود در شیرینی ها وغذاهای آماده )را در غذای خود محدود کنید یک گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند در حالیکه این میزان برای یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کیلوکالری است.

©    از روشهای پخت و پز سالمتر مثل بخار پز کردن ، جوشاندن ، استفاده از فر ، کباب کردن و .... بجای سرخ کردن با روغن فراوان استفاده کنید. مصرف چربی های اضافه مثل خامه ، کره ، مایونز ، مارگارین ، روغن و سس سالاد را محدود کنید.

©       فیبرها احساس سیری طولانی مدت تری ایجاد می کنند. مصرف فیبرهای غذائی را با استفاده از غذاهای تهیه شده از گندم و برنج سبوس دار و خوردن حداقل 5 سهم میوه و سبزیجات در روز،افزایش دهید.

©       حداقل 8 – 6 لیوان آب در روز بنوشید.

©    فعالیت فیزیکی منظم به اندازه رژیم غذائی اهمیت دارد. ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته ، روزی حداقل 30 دقیقه توصیه می شود.

©       با تشکیل گروههای کاهش وزن در مورد موفقیتها و مشکلات خودتان با دیگران همفکری و همیاری کنید.

©       انگیزه لازم را در خودتان ایجاد کنید . فقط بخاطر بهبود شرایط ظاهری روی تغییر شیوه زندگیتان کار نکنید.

©    بیاد داشته باشید که کاهش وزن به همان اندازه که برای ایجاد اضافه وزن زمان صرف شده است , زمان می برد. کاهش وزن در حد 1– 5/0 کیلوگرم در هفته این اطمینان را ایجاد می کند که ناشی از کاهش چربی بدن بوده نه بخاطر از دست رفتن آب و احتمال تداوم آن بیشتر است.

©    تاکید می گردد که ترکیب ورزش و رژیم غذائی ، مؤثر ترین روش کاهش وزن پایدار است. ورزشهائی که باید انجام شوند بیشتر از نوع هوازی مثل قدم زدن سریع ، دو آهسته ، دوچرخه سواری و شنا هستند.

تهیه کننده : دکتر مسعود کریمی پزشک عمومی و دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت