افزایش مصرف روغن و چربی به ویژه چربی های اشباع از طریق مصرف بی رویه فست فودها و غذاهای چرب و سرخ شده موجب افزایش شیوع بیماریهای غیرواگیر مثل بیماری های قلبی - عروقی، دیابت و برخی سرطانها از جمله: سرطان پستان، سرطان پروستات میشود. مطالعات سبد غذایی مطلوب در سال 1391 در کشور نشان داده است که سرانه مصرف روزانه روغن و چربی 46 گرم است که از سبد مطلوب غذایی (35 گرم) بیشتر است. چربی های اشباع شده شامل منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات و محصولات ماکیان بوده و در دمای اتاق جامد هستند.

چربی های غیراشباع از گیاهان به دست می آیند، اغلب شامل  روغن های گیاهی و معمولا در دمای اتاق مایع هستند. از جمله: روغن زیتون، روغن های ذرت و آفتابگردان، سویا و کلزا. روغنهای گیاهی از جمله روغن کلزا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یک ماده حفاظتی در برابر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی - عروقی و اختالالت چربی خون محسوب میشوند. استفاده از چربیهای غیراشباع باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی می شود. همچنین چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد  (LDL)میشود در حالی که کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهد. چربی های ترانس در روغن های جامد و نیمه جامد وجود دارند. همچنین چربی ترانس در مارگارین ها (کره گیاهی) ،غذاهای آماده تجاری مانند بیسکویت، کیک، چربی های کلوچه ها و غذاهای سرخ کردنی وجود دارند.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف روغن و چربی:

هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع (روغن کانولا، کنجد یا زیتون) برای مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را به صورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آبپز مصرف کنید.

از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند، اجتناب کنید.

به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی را به صورت پخته، آبپز و یا تنوری مصرف کنید.

از شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) استفاده کنید.

مصرف کره، سرشیر و خامه را محدود کنید.

پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و دور بریزید.

سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید. در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و در حرارت کم، تفت دهید.

از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

برای تهیه سس سالاد از ماست، آبلیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید و از مصرف سس های چرب مانند مایونز تا حد امکان اجتناب کنید.

از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه در طول یک روز میتوان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

برای کم کردن چربی موجود در غذا، به جای گوشت، به آن مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات (نخود، لوبیا، عدس یا سویا) اضافه کنید.

تا حد امکان از ظروف نچسب برای طبخ غذا استفاده کنید، تا روغن کمتری مصرف شود.

مصرف ماهی بـه علت داشتن چربی مفید امگا 3 ،سبب کاهش خطر ابتال به بیماریهای قلبی میشود. توصیه میشود حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی میتوان سبزیهای معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد.

افراد سالم میتوانند هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کنند اما مبتلایان به بیماریهای قلبی، چاقی و چربی خون بالا باید زرده تخم مرغ را به 3 تا 4 عدد در هفته محدود کنند.

سبزی ها و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و فاقد چربی و کلسترول هستند و علاوه بر این، دارای مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند. سبزی ها و میوه ها از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری میکنند.

پس از سرخ کردن، باید حداکثر روغن اضافی را از ماده غذایی سرخ شده خارج کنید.

در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس روغن قرمز بود، آن را انتخاب نکنید.

روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید. از خرید و مصرف روغن هایی که به صورت سنتی با روش پرس سرد در معرض دید افراد تهیه میشود مثل روغن کنجد، خودداری کنید.

اطلاعات روی برچسب قوطی روغن را باید کنترل کنید که تاریخ مصرف آن نگذشته باشد و نام کارخانه و شماره پروانه ساخت روی بسته ذکر شده باشد و درصد اسیدهای چرب ترانس آن کمتر از 2 درصد باشد. (اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که در بروز بیماریهای قلبی – عروقی نقش مهمی دارد.(

قوطی روغن را باید در جای خشک، خنک و دور از نور نگهداری کنید. باید روغن را همیشه در ظرف دربسته نگهداری کنید. در صورت بزرگ بودن قوطی روغن، باید از ظروف کوچکتر برای نگهداری موقت روغن مصرفی استفاده کنید. برای نگهداری موقت روغن باید از ظرف تمیز و خشک استفاده کنید. ً برای برداشتن روغن باید از قاشق کاملا تمیز و خشک استفاده کنید. و قاشق یا وسایل فلزی دیگر را در داخل ظرف روغن قرار ندهید.

روغن نباید در هیچ مرحله ای بوی تند و نامطبوع داشته باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری شود. روغن مصرف شده را نباید دوباره به ظرف اولیه برگردانید.

تهیه کننده:دکتر علیرضا میر احمدی زاده عضو هیات علمی گروه اپیدمیولوژی

راضیه السادات عطاپور کارشناس پژوهشی گروه اپیدمیولوژی