دربین شیوه های زندگی که برای ارتقاء سلامت باید اصلاح شود،فعالیت فیزیکی منظم تغذیه مناسب ،اجتناب از دخانیات وکنترل اظطراب چهار اولویت اصلی هستند که شما با تغییرات اندک می تواند اثرات بزرگی را در سلامت فردی واجتماعی خود ایجاد نمایید .

فعالیت فیزیکی منظم چیست؟       

هر حرکتی در داخل بدن که در نتیجه انقباض عضلات ارادی ما رخ می دهد و همراه با مصرف انرژی باشد فعالیت جسمانی نام دارد. فعالیت بدنی مفید باید حداقل 10 دقیقه به مدت3الی 5روز درهفته ادامه یابد.   مانند پیاده روی و کارهای روزمره مانند نظافت منزل، شستشوی لباس با دست ، جارو برقی کشیدن، رفتن به خرید و یا به پارک و و شستن ماشین و برف پارو کردن ، بالا و پایین رفتن از پله، غیره……

تأثیرفعالیت فیزیکی منظم برسلامت  چیست؟

در شما احساس نیرو،جوانی وانرژی ایجاد می کند.احساس اضطراب وافسرگی راکاهش می دهد.به کاهش وزن وکنترل اشتها در شما کمک می کند.می توان با ورزش ورژیم غذایی سالم ازچاقی واضافه وزن پیشگیری کرد ویا آن را درمان کرد.استخوان های شما را قوی نگه می دارد وکمردرد ودردهای اسکلتی را کاهش می دهد.شانس ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.فشارخون را کاهش می دهد.خطرایجاد بعضی سرطان هااز جمله سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.خطر ایجاد سکته قلبی ومغزی را در شما کم می کند.خطرایجاد بیماری دیابت را درشما کاهش می دهد.

چه نوع فعالیتی بهتراست ؟

تمرینات هوازی

شامل فعالیتهایی است که ضربان قلب و تنفس را بالا میبرند و فرد می تواند برای مدت طولانی آن را ادامه دهد.  نمونه این ورزشها شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا کردن و حرکات موزون وباغبانی است.

تمرینات انعطاف پذیری و حرکات کششی

این تمرینات شامل حرکات کششی بخصوص برای عضلات بزرگ با هدف افزایش دامنه حرکتی، افزایش گردش خون و گرم کردن عضلات است. این برنامه تمرینی بیشتر یا مساوی ۲ تا ۳ روز در هفته، به صورت حرکات کششی عضلات بزرگ تجویز می شود.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرینات با کمک وزن بدن خود فرد یا انواع وزنه ها یا کش های ورزشی جهت تقویت قدرت و استقامت عضلات انجام میشود. در این ورزشها ست به معنی تکرارهایی است که پشت سرهم انجام میشوند. به عنوان مثال دو ست ۱۰ تکراره به معنی انجام ۱۰ تکرار از حرکت مورد نظر، سپس استراحت و انجام دوباره ۱۰ تکرار بعدی می باشد.

کم تحرکی

  عدم تحرک جسمانی، یکی از عوامل مستقل خطر برای بیماری‌های مرتبط با شیوه‌ی زندگی است که به اندازه‌ی استعمال دخانیات و رژیم ناسالم غذایی تاثیر منفی دارد

4توصیه برای افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره

• اگر سحرخیزی برای ما مشکل است هر ساعتی از روز که برایمان مناسب تر است را به ورزش اختصاص دهیم.
• هر زمان که موفق می شویم مطابق برنامه مان ورزش کنیم برای خود پاداش در نظر بگیریم.
• در هنگام مواجهه با یک شرایط سخت، هنگامی که افسرده یا عصبانی هستیم ورزش کنیم.مطمئن باشیم روحیه مان بهتر خواهد شد.
• در اتاق خود عکسی از فعالیتی که دوست داریم نصب کنیم.

ملیحه مکی آبادی کارشناس گروه ارتقاء سلامت و دکتر مهین نظری  دانشیار گروه ارتقاء سلامت