تغذیه مناسب یکی از اصلی‌ترین عوامل در پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود. استخوان‌ها ساختاری زنده و پویا هستند که برای حفظ قدرت و تراکم خود، نیازمند دریافت مداوم مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین D، منیزیم، فسفر و پروتئین می‌باشند. کمبود این عناصر در رژیم غذایی، یکی از مهم‌ترین دلایل بروز پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن در سنین میانسالی و سالمندی است. 

نقش مواد مغذی در سلامت استخوان

کلسیم: اصلی‌ترین ماده سازنده استخوان؛ مصرف روزانه لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر توصیه می‌شود. همچنین منابع گیاهی مانند بادام، کنجد، کلم بروکلی و لوبیا سفید حاوی کلسیم طبیعی‌اند. 

ویتامین D : جذب کلسیم بدون حضور این ویتامین ممکن نیست. قرار گرفتن در نور مستقیم آفتاب (هر روز حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) و مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، زرده تخم‌مرغ و روغن ماهی منابع مؤثر این ویتامین هستند. 

پروتئین: برای ساخت بافت استخوان و عضله ضروری است؛ منابع شامل گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها. 

منیزیم و فسفر: به تعادل مواد معدنی استخوان و عملکرد سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کنند. 

عادت‌های تغذیه‌ای آسیب‌رسان

مصرف زیاد نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار، چای و قهوه به میزان بالا، نمک زیاد، سیگار و الکل از جمله رفتارهایی هستند که جذب کلسیم را کاهش داده و باعث تشدید روند تخریب استخوان می‌شوند. 

توصیه‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از پوکی استخوان

1. مصرف روزانه فرآورده‌های لبنی کم‌چرب یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D 

2. استفاده از ماهی دو بار در هفته

3. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه برای تأمین مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها

4. محدود کردن نمک و شکر در وعده‌های غذایی

5. نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشیدنی‌های گازدار

تغذیه سالم از دوران کودکی و نوجوانی موجب شکل‌گیری توده استخوانی قوی و در سنین بالاتر از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌کند. رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ قدرت و مقاومت استخوان‌ها در طول عمر است.

دکتر لیلا قهرمانی – استاد گروه ارتقاء سلامت دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز