خواب راحت و کافی یکی از پایه های اصلی سلامتی است. خواب، مکانیزم فیزیولوژیک بدن در بازیابی توان از دست رفته و خستگی ناشی از فعالیت های ذهنی و جسمی در طول زندگی روزمره است.

بدن در حالت خوابیدن استراحت می کند و انرژی از دست رفته به دست می آید و باردیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود.

خواب یکی از فاکتورهایی است که نقش مهمی در سلامتی دارد.کیفیت خواب از شاخص های ذهنی مربوط به چگونگی تجربه ی خواب تشکیل می شود،مانند میزان رضایتمندی از خواب و احساسی ک پس از برخواستن از خواب ایجاد می شود. کیفیت خواب نامطلوب به خواب آلودگی روزانه،تغییرات خلقی و افزایش خطر مصرف موادمخدر منجر می گردد. کیفیت و کمیت خواب بر یادگیری،حافظه و تعداد زیادی از توانایی های شناختی موثر است،به ویژه اعمالی که مرتبط با ذخیره اطلاعات جدید و مهارت در حیطه های آموزشی است.

افزایش جمعیت سالمندان به علت کاهش موالید،بهبود وضعیت بهداشت و افزایش امید به زندگی،ضرورت توجه به مشکلات این قشر را برجسته تر می کند. تحقیقات نشان داده است خواب با کیفیت ضعیف در رتبه ی سوم مشکلات سالمندان قرار دارد و یکی از موارد شایع شکایات و دلیل مراجعه سالمندان به پزشک است.

افراد سالمند معمولا کمتر می خوابند زیرا:

سالمندان برخلاف جوانان به سرعت به خواب نمی روند و حداقل 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند. مطالعات نشان می دهد که 13% مردان و 36% زنان بعد از 30 دقیقه به خواب می روند.

2-خواب سالمندان برخلاف جوانان عمیق نیست و زود به زود بیدار می شوند،یعنی خواب آن ها تداوم ندارد.

3-افراد سالمند تمایل دارند زمانی که شب شد،زود بخوابند و از آن طرف زود بیدار شوند،شاید یک علتش کاهش ترشح هورمون ملاتونین در مغز آن ها باشد.

4-سالمندان نسبت به نور و حرارت حساس هستند،این عوامل محیطی در خواب آن ها تاثیر دارد،بنایراین محیط خواب و زندگی آن ها باید بدون عوامل محرک و روشنایی و صدا باشد.

مشکلات خواب در افراد سالمند:

1-به سختی به خواب بروند.

2- 3 تا 4 نوبت در طول شب بیدار شود و بعد نتواند به راحتی به خواب رود.

3-دچار خواب سبک باشد و خوابش عمیق نباشد

4-احساس کند که خواب کافی نمی رود.

5-شب زود بخوابد و زود هم بیدار شود.

6-بی نظمی در خواب ممکن است باعث شود که فرد سالمند،شب و روز را گم کند و دچار آشفتگی گردد.

علل ایجاد اختلال خواب در سالمندان:

1-قطع موقت تنفس یا وقفه ی تنفسی در خواب (خصوصا در سالمندان چاق و بالای سن 65سال که علل قطع تنفسی در خواب شامل انسداد در مجاری هوایی و مشکل مغزی است).

2-حرکت های دوره ای اندام ها و نشانه های پای بی قرار باعث اختلال در خواب می شوند.حرکات اندام های تحتانی یا فوقانی بدن باعث بیدار شدن یا از خواب پریدن مکرر می شود.

3-عوارض مصرف برخی داروها نیز باعث مشکلات خواب می شود.

4-ابتلا به بیماری های مختلف و درد در هر ناحیه از بدن باعث اختلال خواب می شود.

آرتروز،آرتریت،بیماری های قلب و عروق،بیماری های گوارشی،اضطراب،افسردگی،دمانس،پارکینسون،پرکاری تیرویید و اختلالات مزمن تنفسی باعث مشکلات خواب در سالمندان می شوند.

عوارض رایج اختلال خواب:

قطعا وقتی خواب خوبی نداشته باشیم،عوارض جسمی و روانی زیادی به سراغ سالمندان می آید.این عوارض می تواند با کاهش تمرکز،اختلال حافظه و ضعف عمومی خودش را نشان دهد.هم چنین اختلال در کار روزانه، تحریک پذیری، خستگی، سردرد هنگام بیدار شدن، افزایش علایم اضطرابی، چرت زدن در طول روز و افزایش فشارخون از دیگر عوارض اختلالات خواب در دوره ی سالمندی به شمار می رود.مطالعات نشان داده است افراد سالمند که کم می خوابند اشتهای بیش تری دارند.کمبود خواب در شب در مقدار گلوکز و انسولین بدن اثر می گذارد و موجب گرسنگی و درنتیجه زیاد خوردن و چاقی می گردد.

توصیه هایی جهت خواب بهتر:

1-از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید.

2-مصرف مایعات در هنگام عصر و شب را محدود کنید.

3-درمصرف مایعات به خصوص در عصر احتیاط کنید.

4-قبل از خواب از مصرف غذاهای سنگین پرهیز کنید.

5-یک ساعت قبل از خواب از حمام پا استفاده کنید.(دمای 41تا 42 درجه سانتی گراد)

6-خواب نیم روزی را حذف کنید یا حداکثر 30دقیقه در روز چرت بزنید.

7-شب ها در یک ساعت معین به رختخواب بروید و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید.

8-از تماشای تلویزیون و یا مطالعه در رختخواب پرهیز کنید.

9-در شروع خواب از تکنیک آرام سازی استفاده کنید.

10-هرگز سیگار نکشید.

11-از مصرف خودسرانه ی قرص های خواب آور برای طولانی مدت خودداری کنید.

12-اگر پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد از رختخواب خارج شوید و خود را با کاری سرگرم کنید تا وقتی که احساس کنید خوابتان می آید.

دکتر مسعود کریمی عضو هیات علمی گروه ارتقا سلامت دانشکده بهداشت