بیماری قلب و حملات قلبی بزرگترین قاتل انسانها در سراسر جهان است که سالانه 5/17 میلیون نفر را به کام مرگ می فرستد.

فارغ از سن و جنس ، یک قلب سالم برای زندگی کامل ضروری است. کنترل عوامل خطرزای قلبی و عروقی از طریق انتخاب رژیم غذائی مناسب ، فعالیت فیزیکی و عدم استعمال دخانیات می تواند از حملات قلبی و سکته های مغزی پیشگیری کند و ممکن است به آهسته شدن روند پیرشدن قلب کمک نماید.

فعالیت فیزیکی و سلامت قلب :

بی حرکتی از طریق افزایش وزن ، چاقی ، دیابت و فشارخون ، علت عمده پیرشدن قلب است . قلب یک عضله است که برای داشتن قدرت لازم جهت پمپاژ مقدار مناسب خون در هر ضربه، نیاز به ورزش دارد . فعالیت منظم و اثرات آن بر روی سایر عوامل خطر زا باعث :

·         کاهش سرعت تنگ شدن عروق قلب و مغز

·         تحریک بدن به استفاده از چربیهای ذخیره شده اضافی و در نتیجه کمک به کاهش وزن و مبارزه با چاقی

·         بهبودسطح کلسترول از طریق افزایش سطح کلسترول مفید( HDL  ) در خون

·         حفظ سطوح قندخون طبیعی و کنترل دیابت

·         کاهش فشارخون افزایش یافته

·         موفقیت بیشتر (تا دو برابر) در ترک سیگار می شود      

فعالیت ، سطح کلی سلامت را افزایش داده و به شما انرژی بیشتری می دهد، استرس را کاهش داده ، استخوانها و عضلات را قوی تر می سازد و تعادل ، قدرت و تحرک شما را افزایش می دهد.

چه نوع فعالیتی بهتر است ؟

برای دستیابی به سطح سلامت مناسب ، باید ورزشهای هوازی ( از نوع استقامتی ) ، قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهید.

فعالیتهای هوازی :

بهترین نوع ورزشها برای قلب هستند. این ورزشها شامل قدم زدن سریع ، دو آهسته ، شنا ، باغبانی و بطور کلی هر فعالیتی که در یک دوره زمانی ، قلب ، ریه ها و عضلات را بکار گیردمی باشند. ورزش علاوه بر تقویت قلب شما باعث سوزاندن کالریها و کمک به کنترل وزن می شود.

فعالیتهای قدرتی :

روی عضلات شکم و کمر خود کار کنید. عضلات بزرگتر و قوی تر کالری بیشتری مصرف می کنند. بنابراین بالا رفتن از پله ها ، کندن زمین در باغ و بالا رفتن از تپه ها در حفظ تناسب اندام و وزن مناسب کمک کننده است.

ورزشهای کششی : بعلاوه فعالیتهائی مثل یوگا و... باعث افزایش انعطاف پذیری  می شوند.

حرکت کنید :

ورزش را به آرامی شروع کنید و زمان و شدت ( تنفس تند شود اما قادر به صحبت کردن باشید ) و تناوب آنرا به تدریج که قلب شما قویتر می شود افزایش دهید. برای بالغین حداقل 30 دقیقه و برای کودکان 60 دقیقه ورزش در روز به کاهش عوامل خطرزای قلبی کمک می کند. گرچه فعالیت فیزیکی برای بیشتر مردم کاملا بی خطر است ، اما گاهی اوقات لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک یا پرسنل بهداشتی مشورت کنید.

رژیم غذایی سالم

برای جوان نگهداشتن قلب ، باید میزان کالری مصرف شده با میزان کالری سوزانده شده در تعادل باشد. ما ترکیب ورزش با یک رژیم غذائی متعادل شامل مقدارکافی میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی ، ماهی و حبوبات بعلاوه محصولات بدون چربی یا کم چربی ، مارگارینها یا روغنهای اشباع نشده مثل روغن آفتابگردان ذرت و زیتون را توصیه می کنیم.

رموز موفقیت  :

بخش عمده ای ازحفظ یک شیوه زندگی سالم بستگی به آگاهی از چگونگی حفظ انگیزه خود در این مسیر دارد. در اینجا چند قدم که می تواند به شما کمک کند ذکر می شود:

©    اطلاعات مورد نیاز خودراافزایش دهید: مراکز بهداشتی درمانی می توانند اطلاعات لازم در مورد عوامل خطر زا و اقدامات مؤثر در کاهش آنها را به شما ارائه کنند.

©    عوامل خطر مربوط به خود را بشناسید:این عوامل شامل سابقه خانوادگی بیماری ، شاخص نمایه توده بدنی (BMI) ، اندازه دور کمر ، فشارخون ، سطح کلسترول خون ، سیگار و کم تحرکی می باشند.

©    اهداف قابل دسترسی برای خود در نظر بگیرید : اهداف خود را در مورد تغذیه و فعالیت بدنی به اهداف قابل دسترسی کوچک تربشکنید و یک برنامه برای دستیابی به آنها طراحی کنید.

©       سیر پیشرفت خود را حفظ کنید: سیر فعالیتها و موفقیتهای خود را حفظ کرده و برای هر موفقیت، خود را تشویق کنید.

©    با افرادی معاشرت کنید که شمارا در این مسیر حمایت می کنند: افراد اطراف شما می توانند از طریق مشارکت با شما در اتخاذ شیوه سالم زندگی و یا یادآوری به شما برای حفظ عادات سالم جدیدتان انگیزه زیادی به شما بدهند.

©       از کمال گرائی پرهیز کنید:  اگریک روز

o        ورزشی را فراموش کردید

o        در برابر وسوسه تنباکو از پای در آمدید

o         یا یک غذای ناسالم مصرف کردید

با تصمیمی جدی تر برای زندگی سالم بلافاصله به سیر قبلی خود برگردید.

               تهیه کننده :دکتر مسعود کریمی دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت-ملیحه مکی آبادی کارشناس آموزش گروه ارتقاء سلامت

پایان خبر