افزایش طول عمر و فزونی جمعیت سالمندان یکی از دستاوردهای قرن حاضر است. سالخوردگی جمعیت، پدیده ای است که برخی کشورها در حال حاضر با آن مواجه هستند و برخی دیگر در آینده ای نزدیک با آن روبه رو خواهند شد. پدیده سالمندی با تغییرات فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی بسیاری همراه است که می تواند فرد سالمند را در معرض خطر بیماری ها و آسیب های مختلف قرار دهد و کیفیت زندگی او را کاهش دهد. لذا با افزایش سن، اصلاح الگوی سبک زندگی و رفتارهای ارتقادهنده سلامت نظیر فعالیت بدنی، تغذیه مناسب، کنترل وزن، کاهش استرس و خودداری از مصرف خودسرانه داروها و ... اهمیت بیشتری پیدا می کنند.

افزایش سن باعث تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن از جمله قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها می شود. فعالیت بدنی یکی از عوامل مهم در حفظ سلامتی و جلوگیری از پیری است که باید به صورت پیوسته و مداوم، بر اساس اصول صحیح با شدت متوسط، 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه و یا در مجموع 150 دقیقه در یک هفته انجام شود. بیشتر این فعالیت ها باعث تقویت عضله و افزایش تعادل بدن شده و خطر افتادن سالمندان را کاهش می دهد.

فواید فعالیت بدنی در دوران سالمندی:

• افزایش کارآیی مفاصل؛
• پیشگیری از پوکی استخوان ها؛
• حفظ قدرت و توده عضلانی بدن؛
• پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی؛
• کاهش فشارخون؛
• افزایش ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن؛
• بهبود وضعیت خواب؛
• کاهش افسردگی و استرس؛
• افزایش اعتماد به نفس؛
• جلوگیری از اضافه وزن و چاقی،
• پیشگیری از ابتلا و کمک به کنترل دیابت، سرطان و سکته مغزی؛
• بهبود خون رسانی به اندام های بدن.

تمرینات هوازی موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند؛ در طی این حرکات مصرف اکسیژن افزایش یافته و کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون و همچنین توانایی در انجام کارهای روزانه بهبود می یابد. این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.

پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین نوع فعالیت بدنی برای افراد مسن می باشد. پیاده روی منظم می تواند به تناسب اندام، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری سالمندان کمک کند. سالمندان می توانند با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش می یابد، پس از مدتی توانایی تنفسی خود را افزایش دهند.

بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنند، سپس برای مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی داشته باشند. مدت پیاده روی به تدریج افزایش یافته تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. سالمندان می توانند پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقیقه انجام دهند. اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده روی مداوم را ندارند، می توانند به جای آن 3 نوبت پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشند. بهتر است برای پیاده روی، مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب شود و یک بطری آب همراه خود داشته باشند. پیاده روی به علت تحریک عضلات و اســتخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

لیلا مرادی کارشناس گروه بهداشت عمومی