در مطلب قبل ضمن تعریف بحران، به تفاوت های میان استرس و اضطراب پرداخته شد و مثال هایی در این زمینه، به ویژه در خصوص موضوع بیماری کرونا مطرح شد، در این بخش موضوع مدیریت اضطراب و راهکارهای دستیابی به آن مورد توجه قرار می گیرد.

مدیریت اضطراب

ویژگی شخصیت سالم از نظر روانشناسی در مقابل بحران‌ها:

1.قدرت کنترل و مدیریت شرایط بحرانی

2. احساس تعهد به خود

3. روحیه تلاش و مبارزه

4. داشتن تفکر و رویکرد مثبت به زندگی

نکته پایانی در شرایط بحران،‌ مدیریت درست و حساب شده اضطراب‌هایمان است که از روحیه فردی تا اجتماعی می‌تواند ایجاد شود. بهتر این است که در شرایط بحرانی به لحاظ بحران‌های فردی ـ اجتماعی، روانی ـ جسمانی و طبیعی ـ غیر طبیعی آرامش خودمان را حفظ کنیم و به نوعی مدیریت اضطراب داشته باشیم، به جای اینکه با خرید ماسک های بی رویه یا لوازم ضدعفونی کننده تنها به اضطراب‌هایمان دامن بزنیم. سعی کنیم یک بار هم که شده برای همیشه به اضطراب دامن نزنیم و آرامش داشته باشیم، به محتواهای بدون منبع و بیهوده فضای مجازی و رسانه‌های زرد توجه نکنیم و کمتر اخبار را دنبال کنیم.

علاوه بر اینکه موارد بهداشتی را در این شرایط رعایت می‌کنیم به لحاظ روانی نیز در زیر برخی از راهکارهای مدیریت اضطراب ارائه خواهد شد:

ü به خدا توکل کنیم: از او کمک بخواهیم و همه امور را به خداوند بزرگ بسپاریم. چه اینکه هرآنچه خدا بخواهد همان می‌شود. انسانی که ایمان واقعی به قدرت خداوند دارد هرگز ناامید و مایوس نخواهد شد.

ü ذهن خود را نظم ببخشیم: شاید احساس کنیم که کنترل احساسات و افکار خود را از دست داده‌ایم. برای اینکه خوشبین باقی بمانیم، ذهن خود را نظم ببخشیم تا تا از افکار بدبینانه خالی شود و از لغزش در سراشیبی سؤال «چه می‌شود اگر» نجات پیدا کنیم. این تنها یک تئوری است. پس بر آنچه که در حال حاضر می‌توانیم کنترل کنیم، تمرکز کنیم. هر فکر دانه‌ای است که ما برای برنامه‌ریزی نوع نگرش و در نتیجه نوع رفتارمان، آن را می‌کاریم.

ü برای اینکه نگرش خوبی داشته باشید، یاد بگیرید که ذهن‌تان را بر راه‌حل‌ها متمرکز کنید نه بر مشکلات.

ü ورزش کنیم: ورزش یکی از بهترین راه‌ های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

ü استفاده کردن از مکمل‌های غذایی مجاز: مکمل‌های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند از جمله انواع دم‌نوش‌ها چون چای سبز. مصرف سبزی های سبز رنگ و میوه و ویتامین C نیز مفید است.

نوشتن: یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس ما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضی هستیم و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد.

ü کم کردن مصرف کافئین: کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدیم که کافئین ما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشیم.

ü یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنیم و عقب انداختن کارها را در این شرایطی که فکر می‌کنیم بحرانی است، متوقف کنیم. به فعالیت‌های روزمره و روتین خود با رعایت موارد بهداشتی ادامه بدهیم. به تعویق انداختن کارها ما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

ü تمرین ذهن آگاهی: ذهن آگاهی در واقع تمرینی است برای قرار دادن ما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می‌تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه «Cognitive Therapy» و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می‌شود.

نکته نهایی این است که شاید برخی تصور کنند چنین راهکارهایی در زمان بحران خنده دار یا مضحک و بی کاربرد است، اما واقعیت این است که افکار ما تا زمانی که درگیر بیماری یا بحران و وقایع منفی باشد از شدت استرس فلج می‌شود و دیگر انرژی و توانی برای زندگی کردن برای ما باقی نمی‌ماند، به واقع پیش از اینکه کرونا ما را از پا دربیاورد، ما خود به دست خودمان از بین خواهیم رفت.

«زهرا تابنده»، کارشناس ارشد روان پرستاری دانشگاه علوم پزشکی شیراز

پایان خبر