یکی از مشکلات تأثیرگذار بر کیفیت زندگی زنان در دوره میانسالی، شلی عضلات کف لگن است. کف لگن شامل مجموعه ای از عضلات، ماهیچه ها و بافت هایی است که وظایف مهمی مانند پشتیبانی و تکیه گاه اندام های داخل لگن، حفظ و کنترل جریان ادرار و مدفوع (به عنوان بخشی از اسفنگترهای ادراری و مقعدی)، کمک به روند زایمان و همچنین مقاربت دارند. در صورتی که این عضلات ضعیف باشند و تقویت نشوند دچار شلی شده و باعث اختلال در عملکرد اعضای لگنی، مشکلات ادراری، اختلال در عملکرد جنسی، مقاربت دردناک و نارضایتی جنسی زوجین می شوند، بنابراین لازم است این عضلات به وسیله ورزش های مختلف تقویت شوند. آمارها نشان می دهد که زنان مسن تر تا 55% و زنان جوان تر تا 42% به دلیل شلی عضلات کف لگن، دچار مشکلات بی اختیاری ادراری هستند. زایمان (واژینال)، چاقی و اختلالات عملکردی جزء عوامل مستعد کننده ای هستند که با افزایش سن، تأثیر بیشتری بر شلی عضلات  و بی اختیاری ادراری می گذارند.

یافته های مطالعات مختلف حاکی از این است که ورزش کگل (Kegel) که شامل حرکات ساده، بدون درد و عارضه است و می تواند علاوه بر تقویت ماهیچه های لگنی، اندام های جنسی، مجاری ادراری، مثانه و مقعد را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و در عملکرد صحیح آنها نقش مهمی ایفا نماید، بنابراین به تمامی افراد بخصوص خانم ها، انجام منظم این ورزش توصیه می گردد.

تمرینات کگل را می توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، انجام داد. برای این تمرین، ابتدا لازم است عضلات کف لگن شناسایی شود. برای شناسایی ماهیچه های کف لگن می توانید ادرار خود را در میانه جریان متوقف کرده و عضلات خود را منقبض کنید. این عضلات در واقع همان عضلات کف لگن می باشند.

پس از شناسایی عضلات کف لگن، تمرین کگل را می توان در هر وضعیتی انجام داد. ساده ترین روش انجام تمرین کگل، منبسط و منقبض نمودن عضلات کف لگن برای چند ثانیه همراه با تنفس آرام و راحت است که در سه نوبت و در هر نوبت، 10 تا 15 بار، بصورت روزانه می توان این ورزش را انجام داد.

نکات مهم برای انجام این ورزش:

·         بهتر است هنگام انجام تمرینات تمرکز خود را حفظ کنید. برای دریافت بهترین نتیجه، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

·         مراقب باشید که عضلات موجود در شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید.

·         از نگه داشتن نفس خودداری کنید و در طول تمرینات راحت نفس بکشید.

·         تمرینات را سه بار در روز و هر بار حداقل 10 تا 15 بار انجام دهید.

·         برای انجام تمرینات کگل به شروع و متوقف کردن جریان ادرار عادت نکنید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند خطر ابتلا عفونت ادراری را افزایش دهد.

·         حتماً از یادآورهایی مانند آلارم گوشی و یا یادداشتی که جلو چشم باشد جهت یادآوری انجام این ورزش استفاده کنید.

·         همچنین ورزش های تکمیلی کگل که همراه با ورزش های دیگر است نیز بسیار کمک کننده می باشدبرزگری/.

دکتر مهین نظری عضو هیات علمی گروه ارتقا سلامت دانشکده بهداشت