بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک 5 گرم است (معادل یک قاشق مرباخوری)، در حالی که میزان مصرف نمک در خانوارهای ایرانی 2 تا 3 برابر این مقدار است. سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که 33 درصد بزرگسالان دنیا به فشارخون بالا مبتلا هستند (یک نفر از هر سه بزرگسال.(

بنابر توصیه این سازمان، با کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز )معادل یک قاشق مرباخوری( میتوان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی - عروقی را کاهش داد.

توصیه های خودمراقبتی برای کاهش مصرف نمک:

1.برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید.

2. به هنگام پختن غذا، تا حد امکان نمک کمتری به غذا اضافه کنید.

3. سر سفره یا میز غذا نمکدان را حذف کنید.

5. مصرف نمک را کاهش دهید ولی برای همان مقدار هم، از نمک یددار استفاده کنید.

6. نمک یددار تصفیه شده را در ظروف دردار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.

7. از مصرف نمکهای غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ..... جدا خودداری کنید.

8. برای خیساندن برنج، از نمک تصفیه شده استفاده کنید.

9. همه افراد خانواده از کودک و بزرگسال باید نمک تصفیه شده یددار مصرف کنند.

10. نگهداری و ذخیره نمک یددار به مدت طولانی (بیش از یکسال) موجب از دست رفتن بخشی از ید آن میشود، بنابراین تا حد امکان نمک یددار را برای مصرف کوتاه مدت تهیه کنید.

11. مصرف تنقلات و غذاهای شور مثل ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس که نمک زیادی دارند را کاهش دهید.

12. بیشتر از 5 گرم نمک در روز مصرف نکنید. این مقدار شامل نمکی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد نیز میشود.

13. افراد بالای 50 سال، مادران باردار و شیرده و کسانی که بیماریهای قلبی – عروقی و فشار خون بالا دارند، باید بیشتر از بقیه مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشند.

14. به برچسب غذایی غذاها توجه کنید، چرا که به شما میگویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد.

15. به جای نمک از ادویه جاتی همچون مرزه، نعنا و ریحان خشک در غذاها استفاده کنید.

16. برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها به جای نمک از سبزی های تازه، سیر، لیموترش، آب نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب و پرنمک هر روز شما را به سکته قلبی نزدیکتر می کند.

17. کاهش مصرف نمک از شما در برابر فشار خون بالا، بیماریهای قلبی - عروقی و کلیه، پوکی استخوان و برخی از سرطانها مانند سرطان معده محافظت می کند.

18.به میوه ها و سبزیهایی که به صورت خام خورده میشوند (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و ..) نمک نزنید.

19. از انواع مغز دانه و آجیلهای بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

20. غذاهای کنسرو شده و بسیاری از موادغذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند، مصرف آنها را کاهش دهید.

21. نانهای کم نمک یا بی نمک مصرف کنید. توجه کنید که مقدار نمک موجود در نانها معمولا زیاد است.

22. سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشیها را کاهش دهید.

23. برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.

24. مهمترین دلیل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت می‌کنید.

تهیه کننده:

دکتر علیرضا میراحمدی زاده عضو هیات علمی گروه اپیدمیولوژی دانشکده بهداشت

زهرا غرقی- کارشناس گروه اپیدمیولوژی دانشکده بهداشت